Bescherming tegen de zon en vitamine D

21 okt 2022

Hoeveel vitamine D je ook nodig hebt, je hebt ook bescherming tegen de zon nodig. Je kunt beide hebben en je huid zal geen pijn doen of je lichaam zal niet krijgen wat het nodig heeft.

We hebben allemaal vitamine D nodig. Het helpt botten groeien en als we het niet zouden hebben, zouden we meer kans hebben op ziekten zoals osteoporose. Vitamine D is ook belangrijk voor het immuunsysteem en sommige artsen denken dat het een hele reeks ziekten kan helpen voorkomen. Aan de andere kant kan een gebrek aan vitamine D leiden tot een breed scala aan gezondheidsproblemen.

Je lichaam maakt vitamine D aan wanneer je huid in de zon ligt. De ultraviolette B-stralen (UVB) van de zon gaan een interactie aan met een eiwit genaamd 7-DHC in de huid, waardoor het wordt omgezet in vitamine D3, de actieve vorm van vitamine D.

Het probleem is dat te veel mensen denken dat het gebruik van zonnebrandcrème en andere vormen van zonbescherming een vitamine D-tekort veroorzaakt en dat de beste manier om voldoende vitamine D binnen te krijgen is door zonder enige bescherming in de zon te gaan. Maar dat kan tot heel andere ernstige problemen leiden. Dermatologen leggen uit waarom, als je de voor- en nadelen tegen elkaar afweegt, de zon op je gezicht en lichaam laten schijnen niet de beste manier is om aan je D-quotiënt te komen. Laten we eens kijken hoe je je D kunt krijgen zonder je huid te misbruiken.

Voordelen van vitamine D, risico's van een tekort aan vitamine D

Vitamine D houdt je botten sterk door de hoeveelheid calcium in je lichaam te regelen. Voor gezonde botten moet je ervoor zorgen dat je voldoende van deze vitamine binnenkrijgt. Mensen die niet genoeg van deze vitamine binnenkrijgen, kunnen last krijgen van pijn, zwakte en pijn in hun botten en spieren. In ernstige gevallen kan een tekort aan calcium de groei vertragen, botten zachter maken en de structuur van botten verzwakken. Dit verhoogt het risico op misvormingen van het skelet, osteoporose en botbreuken.

Studies hebben nooit aangetoond dat elke dag zonnebrandcrème gebruiken leidt tot onvoldoende vitamine D. In feite kunnen mensen hun vitamine D-niveaus op peil houden als ze elke dag zonnebrandcrème gebruiken.

In de afgelopen jaren is vitamine D voor meer dingen gebruikt dan voorheen. Sommige mensen die er voorstander van zijn, denken dat het van alles doet, van het voorkomen van diabetes type 1 en reumatoïde artritis tot het verminderen van sterfgevallen door kanker en hartaandoeningen. Maar deze ideeën zijn alleen gebaseerd op onderzoeken die gekeken hebben naar wat er gebeurd is. Dit betekent dat de onderzoekers hebben gezien dat mensen die voldoende vitamine D binnenkrijgen een lager risico hebben om deze ziekten te krijgen en/of eraan te sterven. Dit betekent echter niet dat vitamine D de reden is dat het risico lager is. Observatiestudies kunnen een goede plek zijn om te beginnen, maar ze zijn geen bewijs en mogen niet worden gebruikt om medische aanbevelingen te doen.

Voordelen van zonbescherming, risico's van blootstelling aan de zon

Aan de andere kant is er veel bewijs dat bescherming tegen de zon veel voordelen heeft. Gecontroleerde onderzoeken hebben aangetoond dat het dagelijks gebruik van een breedspectrum zonnebrandcrème met een SPF van 15 of hoger de kans op plaveiselcelcarcinoom met ongeveer 40%, melanoom met 50% en vroegtijdige huidveroudering met 24% vermindert.

Op moleculair niveau is aangetoond dat ultraviolet (UV) licht van de zon het cellulaire DNA van de huid beschadigt. Dit kan genetische veranderingen veroorzaken die kunnen leiden tot huidkanker. UV-stralen van de zon zijn bewezen kankerverwekkend voor de mens, volgens het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services en de Wereldgezondheidsorganisatie. Studies hebben het in verband gebracht met ongeveer 90% van de nietmelanoom huidkankers en ongeveer 86% van de melanomen, evenals met vroegtijdige veroudering van de huid. UV-straling is ook schadelijk voor de ogen en kan staar, ooglidkanker en andere vormen van ooghuidkanker, zoals melanomen, veroorzaken.

Kortom, als je zonder bescherming in de zon bent, loop je het risico op een aantal ziekten die je huid blijvend kunnen beschadigen, je misvormenen soms zelfs dodelijk. Elke dag zonnebrandcrème gebruiken kan al deze dingen helpen voorkomen.

Leidt het gebruik van zonnebrandcrème tot een tekort aan vitamine D?

Zonnebrandcrèmes met een hoge SPF zijn gemaakt om de meeste UVB-stralen van de zon te blokkeren, die de belangrijkste oorzaak zijn van zonnebrand en kunnen leiden tot huidkanker. UVB-golflengtes zijn de golflengtes die ervoor zorgen dat de huid vitamine D aanmaakt. Klinische studies hebben echter nooit aangetoond dat het dagelijks gebruik van zonnebrandcrème het moeilijk maakt om voldoende vitamine D binnen te krijgen. De meeste studies tonen zelfs aan dat mensen hun vitamine D-niveaus gelijk kunnen houden als ze elke dag zonnebrandcrème gebruiken.

Een reden hiervoor kan zijn dat een deel van de UV-stralen van de zon je huid nog steeds bereikt, ongeacht hoeveel zonnebrandcrème je gebruikt of hoe hoog de SPF is. Zonnebrandcrème met een SPF van 15 blokkeert 93 procent van de UVB-stralen. Zonnebrandcrème met een SPF van 30 blokkeert 97 procent en zonnebrandcrème met een SPF van 50 blokkeert 98 procent. Zelfs met zonnebrandcrèmes met een hoge SPF-factor betekent dit dat tussen 2% en 7% van de UVB-stralen van de zon je huid nog steeds kan bereiken. En dat is als je weet hoe je ze goed moet gebruiken.

Schade voordat je het doorhebt

De waarheid is dat er niet veel blootstelling aan de zon nodig is voor het lichaam om vitamine D aan te maken. Zelfs mensen die erg voor onbeschermde blootstelling aan de zon zijn, zeggen dat je niet langer dan 10 tot 15 minuten, twee tot drie keer per week, in de zon moet zijn op je armen, benen, buik en rug. Daarna moet je goede zonbescherming of anti-uv-kleding dragen ;). Je lichaam krijgt alle vitamine D die het nodig heeft van die kleine hoeveelheid blootstelling. Daarna begint je lichaam automatisch vitamine D af te voeren, zodat je er niet te veel van binnenkrijgt. Op dat moment doet de zon niets anders dan je huid beschadigen zonder dat het je de veronderstelde voordelen oplevert.

Het probleem is dat zelfs die 10 of 15 minuten zonder bescherming meer dan genoeg zijn om je DNA te beschadigen, en elk beetje schade telt gedurende je hele leven op en veroorzaakt meer en meer genetische mutaties die je risico op huidkanker blijven verhogen. Helaas zijn dezelfde UVB-golflengtes die ervoor zorgen dat het lichaam vitamine D aanmaakt ook de golflengtes die zonnebrand en genetische mutaties veroorzaken die tot huidkanker kunnen leiden.

En dan hebben we het nog niet eens over de schade die wordt aangericht door de UVA-straling van de langere golf van de zon, die een van de belangrijkste redenen is waarom de huid sneller veroudert dan zou moeten en huidkanker kan veroorzaken. In 2015 publiceerde Science de resultaten van een onderzoek waaruit bleek dat UVA-schade in minder dan een minuut kan beginnen. De schade aan de pigmentcellen (melanocyten) van de huid verergert nog uren nadat de blootstelling aan de zon is gestopt. Schade aan melanocyten kan melanoom veroorzaken, de gevaarlijkste vorm van huidkanker.

De meeste dermatologen zeggen dat we meer zonnebescherming moeten dragen, niet minder, omdat DNA-beschadiging snel optreedt en de schadelijke effecten van blootstelling aan UVA en UVB in de loop van de tijd steeds groter worden.

Dermatologen raden aan om het volgende te vermijden zonnebanken als vitamine D bron, omdat het zinloos en gevaarlijk is. Zonnebanken leveren UVA, maar het is UVB dat de huid helpt vitamine D aan te maken. Het resultaat is een toename van huidkanker zonder dat je er iets aan hebt.

Betere opties

Hoe krijg je anders genoeg vitamine D binnen als je niet in de zon bent?

Je kunt vitamine D binnenkrijgen door een combinatie van voeding en supplementen. Vooral vette vis zoals zalm, makreel en tonijn zijn goede bronnen. Eigeel, runderlever en kaas bevatten ook kleine hoeveelheden. Vitamine D is ook toegevoegd aan veel alledaagse voedingsmiddelen, zoals melk en sinaasappelsap. (Lees de etiketten, want voedingsmiddelen zijn alleen verrijkt als dat erop staat.) Het is mogelijk, maar niet eenvoudig, om deze voedingsmiddelen te combineren om aan de dagelijkse hoeveelheid van 600 Internationale Eenheden (IE) te komen die het Institute of Medicine en de Skin Cancer Foundation aanbevelen voor de gemiddelde persoon tussen de 1 en 70 jaar. (400 IE wordt aanbevolen voor baby's jonger dan 1 jaar en 800 IE wordt aanbevolen voor iedereen ouder dan 70 jaar). Als je terug wilt naar het verleden, hoef je alleen maar je neus dicht te houden en een eetlepel levertraan te eten. Met 1.360 IU bevat deze olie meer dan twee keer de hoeveelheid vitamine D die per dag wordt aanbevolen.

Als je niet van levertraan houdt en niet wilt rekenen en goochelen om al je vitamine D uit voeding te halen, kun je gewoon supplementen toevoegen. (De meeste voedingsdeskundigen vinden dat voeding altijd je eerste keuze moet zijn en supplementen als extra's).

Sommige mensen hebben meer vitamine D nodig dan 800 tot 2000 IE, en sommige gezondheidsgroepen raden hogere doses aan. Met supplementen is het gemakkelijk om deze grotere hoeveelheden binnen te krijgen. Op dit moment wordt algemeen aangenomen dat 2.000 IE het maximum is dat je per dag mag binnenkrijgen, maar sommige experts raden zelfs nog hogere hoeveelheden aan. Het is echter belangrijk om te onthouden dat doses vitamine D hoger dan 2.000 IE je ziek kunnen maken (met mogelijke bijwerkingen zoals overtollig calcium in het bloed en de nieren en symptomen variërend van misselijkheid en overgeven tot veranderingen in het mentale functioneren). Voordat je begint met het nemen van vitamine D-supplementen, wil je misschien eerst met je arts overleggen om er zeker van te zijn dat je de juiste hoeveelheid neemt.

Conclusie: Je kunt alle vitamine D die je nodig hebt uit voeding, supplementen en af en toe veilige blootstelling aan de zon halen. Op deze manier hoef je je geen zorgen te maken over de vele risico's van onbeschermde blootstelling aan de zon.